Kit 02 — Potencia Rotacional: Guía de Ejercicios

El siguiente nivel del programa: convertir tu movilidad en potencia. Cargas controladas, rotación con resistencia y patrones explósivos para que el swing entregue velocidad de palo sin sacrificar estabilidad ni precisión.

3 ejercicios · ~30 min · 2 veces por semana · Nivel intermedio
Materiales: Pesa rusa (kettlebell 8–16 kg) · Fitball 65 cm + Banda elástica

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🟩 01 · Giros con Kettlebell

Sentado en fitball · Rotación cargada — Rotación con sobrecarga · core

3 series · 10 reps por lado

Entrena la rotación del swing bajo carga — el core aprende a transferir fuerza desde caderas a manos.

  • Sentado en fitball, columna larga, pies firmes.
  • Pesa al pecho, brazos semi-extendidos.
  • Rota lento de lado a lado, mira a la pesa.

🟩 02 · Prensa Unilateral con Bandas

Press de hombro · Anti-rotación del tronco

3 series · 10–12 reps por lado

El brazo empuja, el tronco resiste la rotación — traduce a un swing estable bajo presión.

  • De pie, pies a la cadera, banda anclada al piso.
  • Empuja arriba con un solo brazo, codo controlado.
  • Mantén el tronco firme — no dejes que te rote.

🟩 03 · Kettlebell Swing

Bisagra de cadera · Potencia explósiva

4 series · 15 reps

El gesto más parecido al swing de golf: caderas explósivas, columna firme, brazos pasivos.

  • Pies al ancho de hombros, pesa entre las piernas.
  • Hinge, no sentadilla — cadera atrás, espalda neutra.
  • Explota con el glúteo, la pesa flota al pecho.

Cómo entrenar este kit

Entrena este circuito 2 veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones. La carga manda: ejecuta con técnica impecable, descansa 60–90 segundos entre series y prioriza calidad sobre cantidad.

  • Técnica primero · Carga gradual: empieza con una pesa que domines 15 reps sin perder forma. Sube de kilos solo cuando la última repetición sea igual de limpia que la primera.
  • Bisagra de cadera · No es sentadilla: en el swing las caderas van atrás, no abajo. El glúteo dispara, los brazos solo acompañan la pesa.
  • Respiración · Exhala al esfuerzo: sopla con fuerza en cada repetición potente. La presión intra-abdominal protege la columna y libera más fuerza.
  • Progresión · Sube kilos o velocidad: cuando completes las series sin fatiga, sube un kilo de pesa o acelera la fase concéntrica manteniendo el control.

Próximo paso · Kit 03: convierte la fuerza en velocidad de palo.

Entrena la potencia. Velocidad de palo. — ALBATRO Golf

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