Kit 03 — Explosividad Pro: Guía de Ejercicios

El cierre del programa: transformar tu fuerza en velocidad de palo. Patrones balísticos, salto y potencia rotacional que enseñan al cuerpo a liberar energía rápido — la diferencia entre un swing firme y uno que vuela.

3 ejercicios · ~30 min · 2 veces por semana · Nivel avanzado
Materiales: Mancuerna (goblet 8–12 kg) · Cuerda de salto + Slam ball (balón medicinal 5–8 kg)

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🟩 01 · Goblet Squat

Mancuerna al pecho · Fuerza de piernas — base del swing

4 series · 12 reps

Tus piernas son el cimiento de la potencia. La sentadilla goblet construye fuerza y control en la posición del swing.

  • Mancuerna al pecho, codos dentro, pecho alto.
  • Baja entre los talones, rodillas hacia afuera.
  • Sube empujando el piso con todo el pie.

🟩 02 · Salto de Cuerda

Pliometría · Pies rápidos y ritmo

5 series · 40 segundos

Mejora la reactividad del tobillo y el ritmo — cualidades que se transfieren directo al timing del swing.

  • Saltos bajos, solo con la punta del pie.
  • Muñecas giran la cuerda, no los brazos.
  • Ritmo constante y relajado, mirada al frente.

🟩 03 · Slam Ball Rotacional

Potencia rotacional · Descarga total

4 series · 8 reps por lado

El ejercicio más específico: enseña a descargar energía rotando desde la cadera, igual que en el impacto.

  • Balón arriba, sube en diagonal sobre un hombro.
  • Rota y lánzalo al piso del lado contrario.
  • Recoge, alterna lados y mantén la intención.

Cómo entrenar este kit

Este es trabajo de potencia, no de resistencia. Entrena 2 veces por semana con energía fresca, descansa 60–90 segundos entre series y muévete rápido con técnica intacta — la calidad del gesto es la que se transfiere al swing.

  • Intención · Mueve rápido: en potencia, la velocidad es el objetivo. Cada salto y cada lanzamiento se ejecutan con la máxima intención posible.
  • Descansa bien · Calidad sobre fatiga: si llegas cansado, la potencia desaparece. Respeta los descansos: buscas explosividad, no agotarte.
  • Rota desde la cadera · El motor es abajo: en el slam ball y el swing, la potencia nace en caderas y piernas. Los brazos solo transmiten, no generan.
  • Progresión · Más peso o más ritmo: sube los kilos del balón y la mancuerna o acelera el ritmo de cuerda manteniendo el control absoluto.

Programa completo · Kits 01–03: cimientos, fuerza y velocidad de palo.

Entrena explósivo. Vuela la bola. — ALBATRO Golf

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