Kit 01 — Core & Movilidad: Guía de Ejercicios

Este programa establece los cimientos de tu swing. La movilidad articular y la estabilidad del core son el motor de un golpeo consistente: permiten rotar profundo, transferir potencia y proteger la zona lumbar de compensaciones.

3 ejercicios · ~25 min · 2–3 veces por semana · Nivel base
Materiales: Banda elástica (resistencia media) · Colchoneta o superficie firme

⬇ Descargar guía completa en PDF

🟩 01 · Glúteo & Cadera con Banda

Half-kneeling · Activación — Estabilidad pélvica · rotadores

3 series · 12–15 reps por lado

El glúteo medio es el principal estabilizador del downswing.

  • Half-kneeling a 90°, columna neutra.
  • Banda bajo el pie adelantado, con tensión.
  • Rota resistido, glúteo activo, retorno controlado.

🟩 02 · Dead Pull

Core profundo · Anti-extensión lumbar · coordinación

4 series · 10–12 lentas

Variante del "Dead Bug" — el transverso evita que la lumbar se arquee.

  • Boca arriba, piernas a 90°, brazos al techo.
  • Lumbar pegada al suelo en todo momento.
  • Extiende una pierna lento, exhala y alterna.

🟩 03 · Plancha + Apertura

Banda elástica · Cruzado — Resistencia abdominal · abducción

3 series · 45 s · 16 alternadas

Replica las fuerzas cruzadas del cuerpo en el impacto de la bola.

  • Banda en tobillos, plancha sobre antebrazos.
  • Cadera estática: abre una pierna al lateral.
  • Vuelve al centro y alterna inmediatamente.

Cómo entrenar este kit

Realiza el circuito completo 2 a 3 veces por semana, idealmente antes de tu sesión de práctica o al inicio del día. La constancia construye el patrón motor; la prisa lo borra.

  • Tempo controlado: mueve lento. Cada repetición debe sentirse en el músculo trabajado, no compensada por la espalda o el cuello.
  • Respiración: inhala al preparar, exhala en la fase activa. Activa el transverso y protege la columna.
  • Postura: columna neutra. Si pierdes la alineación, deténte.
  • Progresión: cuando completes las series sin fatiga, sube la resistencia de la banda o añade pausa isométrica de 2 segundos.

Próximo paso · Kit 02: lleva tu rotación al siguiente nivel.

Entrena el motor. Disfruta el golpeo. — ALBATRO Golf

¿Preguntas? Escríbenos a hola@albatrogolf.cl